Daha uzun bir uyku elinizde: Yatmadan önce bunları yapın

Toplumdaki yaygın kanı, yoğun egzersizin yatmadan önce kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı artırarak uykuya dalmayı zorlaştıracağı yönündeydi. Otago Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, akşamları yapılan hafif aktivitelerin uyku üzerindeki etkisini araştırdı.

Araştırmacılar, bulgularını BMJ Open Sport & Exercise Medicine dergisinde yayınladı ve kanıtların mevcut uyku tavsiyelerinin aksine akşam egzersizlerinin uyku kalitesini bozmadığını gösterdiğini belirtti.

Araştırmacılar 40 yaşından küçük sigara içmeyen 28 yetişkin ile çalıştı. Katılımcılar günlük işlerinde beş saatten fazla hareketsiz zaman ve akşamları iki saatten fazla hareketsiz zaman geçiriyordu.

Katılımcılardan yedi gün boyunca bir fitness takip cihazı takmaları ve bu süre zarfında ne zaman yatağa gittiklerini, uyandıklarını ve takip cihazı tarafından tespit edilemeyen aktivitelere (örneğin kondisyon bisikleti kullanma, yoga) katıldıklarını kaydetmeleri istendi.

Her gönüllü ayrıca kontrollü bir laboratuvar ortamında iki kez dört saatlik akşam ziyaretleri gerçekleştirdi. Bir oturumda katılımcılar saat 17.00’de oturdular ve tüm süre boyunca oturmaya devam ettiler. Diğerinde ise dört saat boyunca her 30 dakikada bir üç dakikalık basit direnç egzersizleri ile dinlenerek ara verdiler.

Her üç dakikalık “aktivite molası”, her biri 20 saniye süren sandalye çömelmeleri, baldır kaldırma, düz bacak kalça uzatma ve ayakta diz kaldırma hareketlerinden oluşan üç egzersiz turundan oluşuyordu.

“Bu basit vücut ağırlığı egzersizleri, ekipman veya çok fazla alan gerektirmediğinden ve televizyon programınızı bölmeden yapılabildiğinden seçildi.”

“Evde dolaştığınızda, yerinizde yürüyüş yaptığınızda veya oturma odanızda dans ettiğinizde muhtemelen benzer bir etki elde edebilirsiniz; önemli olan düzenli olarak yerinizden kalkıp vücudunuzu hareket ettirmenizdir.”

Yemekten sonra hareket etmek, kan dolaşımındaki şeker ve yağ miktarını azalttığı düşünülmektedir.

Peddie’nin ekibi, katılımcıların egzersizleri yaptıklarında, dört saati oturarak geçirdikleri zamana göre ortalama 27 dakika daha fazla uyuduklarını gözlemledi. Ortalama uyku süresi 6 saat 45 dakikaya karşılık 7 saat 12 dakikaydı.

Katılımcıların ortalama uyanma süreleri farklıydı: uzun süreli oturma sonrası 07:35, aktivite molası sonrası 08:06. İki grup arasında kesintisiz uyku açısından anlamlı bir fark bulunamadı.

Araştırmacılar, “Bu çalışma, sağlıklı yetişkinlerde akşam direnç egzersizinin sonraki uyku kalitesi ve fiziksel aktivite kalıpları üzerindeki etkisini inceleyen ilk çalışma gibi görünüyor.”

Uzmanlar, obezite, kalp hastalığı ve depresyon gibi kronik rahatsızlıkların gelişme riskini azaltmak için geceleri yedi ila dokuz saat uyumayı önermektedir.